آشنایی با علائم و شدت کشیدگی عضلات همسترینگ

به گزارش مجله خبری نگار، همسترینگ، یک نقش محوری در راه رفتن، پریدن، دیدن، دوچرخه سواری یا شنا ایفا می‌کند. همسترینگ ها، مرکز قوه محرکه پا‌های شما هستند.

همسترینگ‌ها به شما امکان می‌دهند زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را صاف کنید و حرکت از مفصل ران را کنترل کنید. مصدومیت از ناحیه همسترینگ می‌تواند باعث یک اختلال بزرگ در رژیم تمرینی یا تناسب اندام شما شود و اگر درست درمان نشود، شما را برای هفته‌ها روی نیمکت بنشاند.

کشیدگی همسترینگ چیست؟

یک کشیدگی همسترینگ، یک کشش بیش از حد یا پارگی فیبر‌های عضلانی است.

علائم کشیدگی عضلات همسترینگ

درد تیز در پشت پا در طول تمرین
تورم یا کبودی
درد در هنگام کشش یا انقباض عضله

شدت یک کشش همسترینگ

درجه ۱

احساس ناراحتی در هنگام راه رفتن
سفتی در ران خلفی
تورم اندک
درد خفیف در هنگام خم کردن زانو در برابر مقاومت

درجه ۲

دشواری در هنگام راه رفتن یا لنگیدن جزئی
درد در طول فعالیت
تورم یا کبودی قابل توجه
درد در هنگام خم کردن زانو بسیار دشوار
ناتوانی در راست کردن زانو

درجه ۳

درد شدید
تورم یا کبودی عمده
اشکال در هنگام راه رفتن، ممکن است به عصا نیاز باشد‌
نمی‌توانید زانو را خم یا راست کنید
توجه: اگر شما کشیدگی عضله درجه ۳ دارید، فورا به پزشک مراجعه کنید.

چگونه یک کشیدگی همسترینگ را درمان کنید؟

هنگامیکه شما هر یک از علائم بالا را تجربه کردید، باید فورا تمرین تان را متوقف کنید. روی محل آسیب دیدگی یخ بگذارید و با درمان R. I. C. E (استراحت، یخ، فشرده سازی، بالا بردن) ادامه دهید. اگر کبودی (خونریزی داخلی عضله) رخ داد، برای به حداقل رساندن کبودی از یک باند فشرده سازی روی همسترینگ استفاده کنید. در طول چند روز اول، پاهایتان را صاف کنید و روی همسترینگ یخ بگذارید.

این کار به کنترل تورم کمک خواهد کرد و به آرامی، این عضله را می‌کشد. گرما نباید تا روز سوم یا چهارم، مورد استفاده قرار گیرد، چون ممکن است خونریزی یا تورم عضله را افزایش دهد. بجای آن از یک باند فشرده سازی استفاده کنید. کشش ملایم و مقاومت سبک به بهبود عضله همسترینگ شما کمک خواهد کرد. در اینجا ۲ کشش موثر که می‌توانید در خانه انجام دهید را بیان می‌کنیم.

کشش همسترینگ

یک دیوار، ستون یا درگاه پیدا کنید.
رو به بالا روی زمین دراز بکشید.
پای مصدوم را صاف بالا بیاورید وآن را به دیوار تکیه دهید.
پای سالم شما باید خم (اگر از یک دیوار استفاده می‌کنید) یا صاف (اگر از یک درگاه یا ستون استفاده می‌کنید) روی زمین باشد. همانطور که قدرت تان افزایش می‌یابد، می‌توانید به دیوار، ستون یا درگاه نزدیک‌تر شوید.

تقویت کننده همسترینگ

روی یک صندلی یا چهار پایه چرخ دار بنشینید.
هر دو پایتان را خم کنید. پای مصدومتان را در مقابلتان صاف کنید، بطوریکه پاشنه آن روی زمین باشد.
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید، بطوریکه صندلی شروع به حرکت به جلو کند.
سپس این حرکت را تکرار کنید.
سعی کنید صندلی را از یک سمت اتاق به طرف دیگر حرکت دهید.
اگر درد، بیشتر از ۲ هفته طول کشید، باید به پزشک مراجعه کنید. 

منبع:آلامتو